מאמרים ובלוגים

​מתיחה עמוקה של ה-Periformis

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

כאב גב תחתון נפוץ מאוד והוא יכול להיגרם מגוון רחב של סיבות. בדרך כלל השריר האגסי אינו ה"חשוד העיקרי" אבל ההתכווצות שלו מתרחשת בתדירות גבוהה יותר מכפי שאפשר לתאר. השריר הקטן הזה מסתתר מאחורי שרירי האגן, חיבור עמוד השדרה אל החלק העליון של עצם הירך.

אם השריר האגסי מתכווץ, נמשך, הופך דלקתי, או עוויתי מתיחתו בצורה אפקטיבית יכולה לשקם את תפקודו ולהקל על הכאב.

מהו Periformis השריר האגסי?

ה-Periformis הוא שריר קשה להגעה הוא נמצא מאחורי אחד השרירים הגדולים ביותר בגוף – שריר הישבן.

ה-Periformis מאפשר להעביר את הירך, הרגל העליונה, והרגל החוצה מהגוף. שריר זה מכסה את עצב הנשה (Sciatic Nerve) זהו העצב הארוך בגוף המתחיל בחוט השדרה ועובר באזור הישבן, הירכיים וכל גב הרגל. אצל חלק מהאנשים, עובר העצב ממש דרך השריר הזה. סיאטיקה (Sciatica) הוא מצב שבו העצב נצבט בדרך כלשהי ודבר הגורם לכאב. סיאטיקה היא כאב המקרין לרגל, וגורם לכאב במסלול העצב הסיאטי וענפיו. ה-Periformis אינו קשור רק לתנועת הירך והרגל אלא מהווה חלק מרכזי במערכת האיזון הכללי שלנו כאשר אנו זקופים. קצה אחד של ה-Piriformis מחובר לחלק הקדמי של עצם הירך, זהו שריר האגן היחיד שמתחבר לחזית של עצם הירך, ויוצר איזון בין האגן והרגליים. שריר Periformis מוגבל ומכווץ מגביל הן את התנועה והן את היציבה.

מה Periformis תקין יכול לעשות בשבילך

בגלל תפקידו המרכזי בתנועת הרגל והירך, כשהשריר תקין ומתפקד נצמצם את הסיכוי סיאטיקה, והדבר יאפשר לנו תנועה טובה יותר בהליכה, ריצה, ריקוד, רכיבה על אופניים וכו'.חשוב לאמן ולמתוח את השריר והמאמץ ישתלם מאוד. להלן חמישה תרגילים אותם ניתן לעשות כדי לתת לשריר זה שלעתים קרובות התעלמנו ממנו -קצת תשומת לב

את המאמר המלא, ותרגילים נוספים תוכלו למצוא אם תלחצו על התמונה למעלה מימין (או כאן).

 1. מתיחת השריר בשכיבה על הגב 

 

  1. שיכבו על הגב, הרמת רגל אחת כאשר היד תומכת את הברך והיד השנייה תומכת/אוחזת את הקרסול.
  2. משכו בעדינות את הקרסול לכיוון הכתף הנגדית כאשר היד האוחזת בברך מונעת תזוזה שלה ואפילו דוחפת.
  3. החזיקו למשך 5 שניות ושחררו.
  4. חזרו על התרגיל גם ברגל השנייה. עם הזמן, ככל שהשריר מאומן יותר האריכו את זמן ההחזקה של הרגל עד 60 שניות.

 

 

2. מתיחה בעמידה 

תרגיל זה מותח את ה-Periformis כמו גם את שרירי הישבן, חיזוק השריר ושיפור היציבה ושיווי המשקל. זכור כי שרירי הישבן  מכסים על שריר ה-Piriformis, כך שזה רעיון טוב לאמן אותם יחד. אם המתיחה מכאיבה במפרקים דלגו על מתיחה זו.

  1. עמדו ליד קיר (על מנת שתוכלו להיתמך בו בעת הצורך). מקמו את הברכיים מעל הקרסוליים, ואז הנמיכו את אגן 45 מעלות לכיוון הרצפה (תנועת ישיבה).
  2. הרימו את רגל ימין מעל הקרקע והניחו את החלק החיצוני של הקרסול הימני על ברך שמאל.
  3. התכופפו קדימה והנמיכו את החזה לכיוון הברכיים תוך שמירה על גב ישר.
  4. עצרו כאשר תרגישו מתיחה בשרירי הישבן.5. החזיקו למשך 30 עד 60 שניות.6. החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.

 

 

 

3. מתיחה צדית עם סיבוב 

תרגיל זה נועד למתוח את השרירים הנדרשים כדי לסובב את הירך החוצה.

  1. שכבו על הגב, שתי הכתפיים על המזרן צמודות לקרקע. כופפו את הברך הימנית.
  2. השתמשו ביד שמאל כדי למשוך את הברך שמאלה, לכיוון הרצפה. שימרו שהכתפיים יישארו על הקרקע. המתיחה מורגשת לאורך הירך והישבן.
  3. החזיקו את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות, חיזרו 3-5 פעמים, ולמתוח 3 פעמים ביום.

 

 

4. מתיחת ה-Adductor 

שרירי Adductor הנם השרירים בירך הפנימית. השרירים האלה מחוברים הן לשרירי האגן והן לשרירי הרגל ולכן חשוב לשחרר אותם ואת שרירי האגן על מנת להפיג את המתח של Periformis.

  1. שבו על הרצפה עם רגליים פשוטות ישר ולצדדים, פיסוק רחב ככל שאפשר.
  2. הטו את הגוף מעט קדימה מהמותניים והניחו את הידיים אחד ליד השנייה על הרצפה מול הגוף.
  3. המשיכו בהטיית הגוף  קדימה עד שתגיעו עם המרפקים לרצפה (או עד כמה שהגמישות מאפשרת). אתם תרגישו את מתיחה באגן ובירכיים.
  4. החזיקו 10-20 שניות, ולאחר מכן שחררו. חיזרו מספר פעמים.

 

 

5. מתיחה נוספת ל-Adductor ולירכיים 

בתרגיל זה תחושו מתיחה בחלק העליון של הירך הפנימית. אם עדיין אינכם מסוגלים להצמיד את הרגליים יחד, מקמו אותם קרוב זה לזה ככל שתוכלו, בנוחות, יש לשים לב לזוויות של הברכיים. ככל שתתמידו במתיחה זו תוכלו לקרב את כפות הרגליים קרוב יותר לגוף ובכך להשיג מתיחה חזקה יותר ל-Periformis.

  1. שבו על הרצפה ושימו את כפות הרגליים יחד כאשר הברכיים מכופפות.
  2. השתמשו במרפקים על מנת ללחוץ על הברכיים כלפי מטה – לחץ עדין כדי להגדיל את המתיחה.
  3. אתם צריכים להרגיש מתיחה בצד הפנימי של הירך. להגדלת המתיחה יש לרכון קדימה תוך שמירה על גב ישר.
  4. החזיקו את הגיף במתיחה זו במשך 30 שניות. שחררו ונפנפו את הרגליים במשך 30 שניות על מנת לשחרר.
  5. חזרו על התרגיל  3-5 פעמים ברציפות ולפחות  3 פעמים ביום.

 

 

בהצלחה!